阳城县第五中学教师
国家二级心理咨询师
张小艳
 
  疫情期间,同学们在家学习,是不是有这样的感觉:学习时专注程度不如在学校里了,学习效果也不太令人满意。今天我就和大家分享一下:在家学习,如何做到注意力集中吧。
  有人把注意力比作一扇门,凡是外界进入心灵的东西都要通过它。这个比方非常形象。集中注意力学习,等于这扇门是打开的,各种知识、信息可以进入大脑,学习成效就有了。
  影响注意力的因素不外乎是两大类:外部环境和内在的心理状态。
  在家学习,不如在学校学习效果好,主要就是因为家里的干扰因素太多了。因为现在家里是满员的,所有人都在家里,出出进进会有很多的声音。还有手机、电脑、电视、美食,这些都可能对学习造成干扰。
  一、找一个安静的不被打扰的学习空间
  要减少干扰,同学们可以给自己找一个安静的、不被打扰的地方,比如书房或自己的房间。如果家里人很吵而你家的隔音又不好,建议你可以戴一个耳机或耳塞。戴耳机的时候千万不要听音乐,只是单纯的用来隔音,因为任何声音在你学习的时候都是干扰。
  手机需要重点防御,它是让你分心的罪魁祸首!千万不要把手机放在身边还说我绝对不碰它,你的这种行为可能会让你分分钟打脸!不和它待在一个房间是戒掉手机的最好办法!了解疫情、报体温,可以让父母代劳;查阅“小猿搜题”,跟同学联系,可以等到休息的时间再做。
  如果需要用手机在“钉钉”平台上上课等等,那就另当别论。
  建议同学们不要在客厅、餐厅这些开放的空间学习,干扰因素太多了。也不要把写字台放得离床太近,因为看见床我们的自动反应是休息。也不要穿着睡衣学习,睡衣带给我们的感觉是休闲。
  武侠小说里经常有这样的描述:某位大侠在山洞里闭关修行,终于练成了绝世神功,出山后一统江湖。武功深厚的大侠都需要静修,我们这些毛头孩子们更需要一个好的学习环境,否则再强的意志力、再好的学习方法都不太好使!
  二、调整有关在家学习的观念
  接下来,我们说说影响注意力的内在因素。睡眠充足、饮食平衡、身体健康是保持较高的注意力水平的前提,这是常识,我们不多说。我们重点说的是什么呢?是影响注意力集中的心理结构,包括认知、情绪、思维这些。
  先说认知。注意的规律告诉我们:一个人做事的目的性越明确,动机越强烈,意义越清楚,注意就会越稳定、越集中。比如,让一个人去听报告,要求他听过之后要负责传达会议精神,那么他听报告的时候,注意力一定会非常集中和稳定。如果只是让他去听,其他要求什么都没有,那么这个人听报告的效果一般不会好。因为没有目标、没有动机,做事往往是低效的。
  有没有快速提高学习动机,进而提高注意力的方法呢?有,改变看法就行。看法不同,效果就不同,因为每个人都是知行合一的,观念对行为有绝对的引领作用。
  如果你认为“假期就是用来玩的”“家就不是学习的地方”,“学习目标可有可无,没有目标一样可以学好”,那么你想要集中注意力学习,很难。
  如果你坚信“假期是弯道超车的好机会,是创造奇迹的好机会”,“在家学习正好可以落实高效的自主学习”,认为“我今天可以突破100个单词,研究透彻一个数学的章节”,那么,恭喜你,你的注意力一定会比较好!
  为什么一定要用“坚信”这个词呢?因为据说人的大脑中一天会有6万个念头飘过,真正影响你的不过就那么几个——你深信不疑的、可以被称为信念的那么几个。所以,我们一定要有意识地强化积极的观念,把自己定的计划、目标清清楚楚地放在心里,让它们信念化,这样才会让你的学习动机变的更加强烈。
  如果你经常自觉地修正自己的信念,让自己的内心世界充满正向思维,你就是一个宝藏级的人物,前途不可限量!否则,你的梦想就会像那6万个念头一样随风而逝,留给自己的只有懊悔。
  三、调整情绪至饱满的状态
  情绪对人的影响是至关重要的。
  你有没有这样的感觉:学习感兴趣的科目时,情绪积极、注意力集中、思考深入、持久,即使遇到难题,你也会预期成功,认为“我再想想就会有思路”,你不怕困难,甚至题目越难,你越兴奋。这样的状态就是保持注意力持久的最佳状态,也是学习效果最好的状态!
  但是,不感兴趣的科目你是怎么学习的呢?因为没有足够的知识解决问题,这些科目到处都是难题,而你呢,一遇到难题情绪就会变得低落,产生犯怵、厌烦的感觉,脑子里想的是“这些东西真没意思”,你会预期失败,认为自己“我做不出这些题,我脑子一学这科就变笨了”。注意力涣散之后,你会换作业、起身喝水、上厕所、看手机,一系列的逃避行为就出现了。
  所以说注意力不集中,除了动机不强,很大的原因是你的知识储备不够,遇到难题会情绪低落、思维消极导致的。
  学习不感兴趣的科目,情绪低落的问题,也有办法解决。给同学们介绍两个:一个是“满怀兴趣学习法”,一个是“运动”。
  “满怀兴趣学习法”,就是想象着那些你不感兴趣的学科是非常有趣的。你可以郑重其事的告诉自己:“我从今天起要好好学习这门课程,在这门课中我一定能体会到无穷的乐趣。”谎话说三遍也会变成事实。你每天这样告诉自己,一段时间后你会发现你对这一科的态度发生了变化。
  通过运动调整心理状态是现代人常采用的办法。有一本书叫《运动改造大脑》。科学研究发现,运动可以让大脑处于最佳状态,脑细胞变多变活跃,大脑还会分泌更多的缓解压力、让人愉快的神经递质,让你的身体和精神都更健康。
  有人测算,在运动之后学习词汇的速度比运动前至少提高20%。所以,即使在家学习,也别忘了运动。起床后原地跑步十分钟,课间休息做几个伸展运动,写完一科作业之后踢踢腿弯弯腰,做几个蹲起,都会让你感觉更好。
  四、用积极的思维应对分心
  经常听到有人说,我意志力不坚强,控制不了分心。说实话,没有人可以控制自己100%的专注,根据环境变化和自己的需求转移注意力是人的本能。
  分心的时候,最好的应对就是“回去,继续学习”。这就好像注意力的门关上了,你从学习状态中出来了,你发现后立刻开开门回去,继续学习,这是最好的。如果你非常懊恼地指责自己一通,让自己很不高兴,你依然是站在门外的,不解决任何问题。很多同学一分心就回不去了,不是顺着分心的道跑远了,就是在注意力的门外跟自己较劲,让你的焦虑情绪上升,更学不进去。
  正确的做法就是接受自己走神的事实,告诉自己“没关系,没有人可以绝对的不走神,但是我可以马上回到专注的状态继续学习。”然后给自己一个指令,“123,开始,继续学习。”也可以在自己遇到难题没有思路,无法继续的时候,坚定必胜的信心,告诉自己“我一定能把这个问题解决,方法很多呀,我可以翻书、翻笔记,还可以查阅网络,跟同学讨论,请教老师。”然后带着必胜的信念继续学习。
  同学们,今天我们谈了保持注意力的几个策略:选择安静的房间、改变观念提高学习动机,保持积极的情绪和积极思维。你记住了吗?好了,今天的分享就到这儿,愿同学们每一个学习时段都能专心专注!再见!